25种超级食品大盘点,最全!(一)
时间:2019-01-30
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来源:Supplement Police

编译:Kevin


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不少人都听说过“超级食物”这个词,但它到底是什么意思呢?简单地说,超级食品就是一种富含营养和维生素的食物,它们被认为对人体的整体健康非常有益。选择超级食品,并把它们纳入日常饮食中,不仅能确保获得身体所需的基本营养,还能获得一些额外的成分,促进人体健康。


那么,有多少种不同的超级食品呢?成千上万种,包括水果、蔬菜、谷物、坚果、浆果、豆类以及某些蛋白质肉类。对于谁才是最好的超级食品,可以说一千个人眼中有一千个哈姆莱特。国外某网站总结了最受欢迎的25种超级食品,并比较详细地介绍了它们的优点和用途。就让我们一一来了解一下吧。


25、藜麦

如果你正在寻找一种无麸质食物,以代替盘子里的大部分小麦制品,那么藜麦就是很好的选择。更重要的是,它含有人体正常生长和健康所需的9种主要氨基酸。


此外,藜麦含有蛋白质、纤维、锰、镁、叶酸、磷、铁、铜、锌、钾,丰富的维生素B1、B2和B6。一杯藜麦含有225卡路里的热量,40克碳水化合物和5克脂肪。也就是说,这种一种非常饱腹的食物,有足够的卡路里来为人体提供能量,很少的脂肪来促进代谢。


24、干梅子

干梅子(Prunes)虽然属于水果干,但它们保留了大部分的营养价值和抗氧化成分,它们的抗氧化剂含量几乎是ORAC测试表上其他水果的两倍。干梅子抗氧化能力如此之强的的主要原因是它们含有大量的羟基肉桂酸,这种抗氧化成分主要由新绿原酸和绿原酸组成,它们对消除人体内的自由基非常有效。


通便也是干梅子最著名的功效之一,这很大程度上是由于它们含有大量的纤维和山梨醇。纤维通过促进颗粒在消化道内的运动来帮助消化系统,山梨醇则是一种轻泻剂,有主人促进人体排泄。


23、橙子

橙子因其令人难以置信的高水平维生素C而备受赞誉,但被称为超级食物,却还有其它原因。比如,在橙子中发现的一种特殊的化合物D-柠檬烯,这种化合物具有很好的抗癌效果。所以,每天吃橙子,会降低罹患癌症的风险哦。


如果想要降低血压和胆固醇水平,橙子当然也有办法,橙皮苷就能降低血压和胆固醇水平。降低胆固醇是通过结合橙皮苷和果胶来完成的,它们可以有效减少身体吸收的脂肪量,从而降低胆固醇水平。

尽管橙子能在许多不同的层面上提高健康水平,但有一件事它们比其他超级食物更有效。减少炎症也是橙子的拿手好戏,每天喝一杯橙汁,就能有效地对抗许多炎症疾病,没有任何一种超级食品能够提供如此高的抗炎能力。


22、燕麦

众所周知,燕麦并算不上美味,但它确实很有“内涵”。燕麦的关键成分是纤维,大量的纤维。吃大量纤维的结果就是让减肥变得容易,同样的纤维可以帮助消化系统。


燕麦的另外一大贡献是β-葡聚糖,燕麦β-葡聚糖是一种水溶性膳食纤维,因其具有的黏性阻碍淀粉、蛋白质等物质的消化和吸收,所以可对人体具有一些极为有利的生理功能:降血脂、降血糖及提高免疫能力,维持肠道微生态环境等。


另外,它还能加快确定人群的免疫细胞。对细菌感染的反应并控制住细菌感染的位置,使感染面尽快恢复;作为化妆品的有效成分,可以提高皮肤抗过敏能力,激活免疫功能, 延缓皮肤衰老。燕麦水溶性膳食纤维和燕麦葡聚糖,可有效降低餐后血糖浓度和胰岛素水平,降低胆固醇和预防心血管疾病。 


21、扁豆

虽然许多超级食物都可以帮助减肥,但很少有一种食物能像小扁豆一样帮助减肥。小扁豆是豆科植物,含有丰富的营养和碳水化合物,是促进新陈代谢的理想食物。同时,它们也是纤维的绝佳来源,可以保持更长时间的饱腹感,降低胆固醇水品。


因为扁豆蛋白质含量高,脂肪含量低,是肉类的完美替代品;它们还含有高水平的镁,可以帮助降低心脏病和中风的风险。


20、柠檬

柠檬能成为超级食品的原因主要在于其中丰富的维生素和矿物质,仅仅一个柠檬的汁液中就含有人体每日推荐摄入量三分之一的维生素C,而热量仅为12卡路里。


已经有研究表明,柠檬可预防女性脑中风,因为柠檬中含有丰富的抗氧化剂,如黄酮类。营养是通常建议柠檬和富含铁的绿叶蔬菜搭配食用,因为柠檬中的维生素C有助于将铁吸收到体内。


19、猕猴桃

猕猴桃含有丰富的人体必需的维生素,包括维生素K和维生素C,半盎司的猕猴桃就含有每日推荐量136%的维生素C和40%的维生素K。


除了维生素,猕猴桃还含有其他营养矿物质,比如钾。很多人都知道香蕉含有大量的钾,但事实上,和香蕉比,同等数量的猕猴桃含有更多的钾。此外,猕猴桃比香蕉含有更少的糖和卡路里。一杯切片猕猴桃还含有大约5克的纤维,可以帮助消化。

18、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝也是一种知名的超级食品,其中含有很多强大的抗氧化剂,包括维生素C、槲皮素、β-胡萝卜素和山奈酚,只有少数几种蔬菜的抗氧化能力指数(ORAC)高于羽衣甘蓝。


羽衣甘蓝中含有大量的硫代葡萄糖酸盐,这些化合物会转化为异硫氰酸酯,有助于人体对抗癌症,甚至减少肿瘤的生长。异硫氰酸酯能够清除体内的某些致癌物质,成功地对抗癌症的发展,促进癌细胞的自毁过程。


如果你有泌尿系统问题,羽衣甘蓝可能会有帮助。因为羽衣甘蓝中的维生素A的含量几乎与胡萝卜相当。这种维生素有助于阻止细菌粘附在尿道壁上,从而降低尿道感染的风险。此外,羽衣甘蓝含有低水平的草酸盐,已知草酸盐与肾结石的发生有关。因此,用羽衣甘蓝代替经常含有草酸盐的蔬菜可以减少肾结石的形成。


17、墨西哥椒

没错,墨西哥椒是一种超级食品!墨西哥胡椒的热量、脂肪和碳水化合物含量都很低,这意味着不用因为担心肥胖而克制自己,而且它们不会对饮食产生负面影响。


另一方面,墨西哥椒富含维生素C,能够对抗体内的自由基;以及大量的维生素A,这有助于眼睛健康和皮肤健康。一个墨西哥椒可以为男性和女性分别提供18%和22%的日推荐摄入量的维生素C,17%和22%的维生素A。


然而,墨西哥椒最大的宝藏是辣椒素,它是对抗炎症和改善血液流动的理想选择。此外,辣椒素还能阻断NF-kB——一种能促进肿瘤生长的蛋白复合物,从而有效抗癌。


16、大麻籽

如果有人正在寻找蛋白质和脂肪酸来源,不用犹豫,大麻籽是理想的备选之一。同时,它们也是锌、铁、镁等矿物质的极佳来源。人们也可以在大麻籽中找到大量的多不饱和脂肪酸和必需脂肪酸,它们能增强人体对抗癌症、心脏病以及抑郁症的能力。


高水平的蛋白质使大麻籽成为锻炼后的最佳零食,帮助你尽快重建肌肉。与人们普遍认为的相反,大麻籽中THC(四氢大麻酚)含量非常低,甚至不足以在药检中引发任何波动,所以尽情享用吧。


大麻籽确实含有相当多的热量,两汤匙大约含160卡路里,所以在日常饮食中加入大麻籽时一定要注意适量。大麻籽的味道非常接近葵花籽,有点坚果的味道。可以把它们加到任何东西里,酸奶,冰沙,沙拉,羹汤,只有你想不到,没有它做不到。


15、枸杞

枸杞子含有丰富的胡萝卜素,维生素A、维生素B、维生素C,以及钙、铁等有益眼睛的必需营养,有良好的明目作用,所以俗称“明眼子”。


中医认为枸杞味甘,性平,入肝肾经,具有补气强精、滋补肝肾、抗衰老、止消渴、暖身体的功效。历代医家治疗肝血不足、肾阴亏虚引起的视物昏花和夜盲症,常常使用枸杞子。


从现代医学的角度来看,枸杞具有提高人体免疫功能、防止肿瘤形成、预防动脉粥样硬化以及抗衰老等作用。


14、亚麻籽

“赵客缦胡缨,吴钩霜雪明。银鞍照白马,飒沓如流星”。亚麻籽又称胡麻籽,正是因为它出自胡地。岁月流逝,这些如流星般的小小种子已经存在了数千年,其极高的营养价值在世界范围内得到了广泛的认可,一盎司亚麻籽就含有将近6400毫克的Omega-3脂肪酸,6克蛋白质和8克纤维。此外,亚麻籽还富含硒、磷、锰、镁、维生素B1、B6、锌、铁、铜和钾。


低碳水化合物和高纤维使亚麻籽成为帮助消化的完美食物。粘液是亚麻籽中的一种纤维,它可以防止人体摄入的食物太快进入小肠,确保人体从吃的食物中吸收尽可能多的营养。这就是为什么亚麻籽能够成为各种菜肴的完美佐料。


亚麻籽中的纤维和脂肪也有助于皮肤和头发的保养,以及减肥。亚麻酸(ALA)可以通过提供生长所需的重要维生素和脂肪来促进皮肤和头发健康,通过增加饱腹感,减少食欲,实现减肥。


13、蔓越莓

沈从文说,我吃过很多地方的水果,尝过很多种类的坚果,却只爱过一种多酚含量最高的浆果——蔓越莓。这些多酚类物质,如类黄酮,可以改善人体的整体健康,包括血管健康,胃健康,以及泌尿道健康。尿道和胃的健康都可以归因于多酚,它可以防止某些细菌粘附在尿道和胃壁上,从而有效地阻止与这些特定细菌相关的并发症。


此外,蔓越莓汁可以帮助减少体内炎症,在降低有害胆固醇的同时增加有益胆固醇的水平。低热量的蔓越莓汁也可以降低血压。此外,一杯蔓越莓汁可以帮助减少感冒和流感症状的出现。


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