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肌酸——增强肌肉力量的秘密武器!
2016-02-25 13:45:18   来源:植提桥媒体   评论:0 点击:

作为深受顶级运动员青睐的补充剂,肌酸(creatine)的关注度在近年来得到了飞速上升。肌酸可以控制肌肉中的能量,如果人体能够充分地摄取肌酸,则会最大程度的发挥增强肌肉力量,提高肌肉耐力等效果。今天植提桥小编就关于肌酸隐藏的未知力量,从各种角度来验证一下。
肌酸不同于蛋白质,对于肌肉本身没有什么很大的效果。但是因为可以提高肌肉的能量效率,所以可以实实在在的感受到其具有提高肌肉持久能力的作用。此外,这种效果也让提高肌力训练的质量成为可能,可以将全身的肌肉提高1个等级。
话虽如此,但是目前肌酸的知名度还很低,其是否真的对训练有效呢,首先跟随小编去确认下肌酸的作用机制吧。
 
肌酸是什么?
肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成的一种有机酸。约有95%积蓄在骨骼肌中,并且其中约有60%是以“磷酸肌酸”的形式存在。
在体重70kg的成人体内约有120g ~ 140 g的肌酸含量,其中每1日约有2g因为新陈代谢,以“肌酸酐”的形式被排出体外。
肌酸可以由人体自行合成,也可以由日常食物中摄取。但是在肉类和鱼等富含肌酸的食品中,摄取1公斤该类食品其肌酸也只有5g左右,远远不足于达到提高肌力的目标。因此摄取补充剂就显得尤为重要。
肌肉产生力量的机制
人类的肌肉如何才能产生力量,接下来就详细地了解下力量产生的机制吧。为了便于读者理解,此处将以车的引擎和汽油的关系为例进行说明。
首先,假设人的身体是3段式发动机(=肌肉),各自的引擎就是ATP(三磷酸腺苷),使用汽油就可以发挥力量。在3个引擎中,没有汽油的时候,其供给方法存在很大的区别。
 
1段引擎(ATP – CP型发动机)
与爆发力大小最有关联性的就是这个引擎。虽然可以产生非常强大的力量,但是消耗也很快,仅仅2~3秒ATP就用完了。于是使用CP(磷酸肌酸)再进行合成ATP。虽然再合成花费的时间很短,但合成好的ATP在7~8秒的短时间内又没了。
2段引擎(乳酸发动机)
这个是点燃式发动机,使用由碳水化合物生成的糖原来供应ATP。该引擎也会产生很强的能量,同时也会形成叫做乳酸的疲劳物质,在30~60秒后性能就会下降,进而变得不能使用。
3段引擎(有氧发动机)
    最后这款发动机,借助体内的碳水化合物和脂肪原料产生呼吸氧气,进而进行ATP的供应发动机。虽然力量本身不是很大,但是具备很好的长时间运作的持久能力。
假设人体内的3个引擎在轮番值岗并进行工作交接。则第一个发动机是适合需要瞬间爆发力等强大力量的工作必备,而适合在短跑或负重训练等无氧运动中使用的则是第2个发动机。第3个引擎则适合在长跑等需要长时间持续能力的有氧运动中发挥力量。
虽然三种引擎都是使用ATP产生力量,但是ATP的供给方法还是各有不同。
 
肌酸的作用
肌酸可以控制影响肌肉爆发力的能量。ATP在放出能量之后,转化成了ADP(腺苷二磷酸),自此就再也不能提供热量。于是肌酸(磷酸肌酸)向ADP供应磷酸,再次将ADP转化成了ATP。也就是说服用营养品等补充类产品,体内摄入了比平常多的肌酸,因而促进了ATP的生成,最后达到增强肌肉力量的效果。
在理解了肌酸的作用机制的基础上,下面就来看看肌酸的效果吧。
肌酸功效
肌酸摄取实证实验
这方面有海外的案例,研究者在2005年以16岁以下的35名足球俱乐部选手为对象进行了实验。让实验对象连续4个星期摄取肌酸营养品,对其摄取的前后运动能力的变化进行比较。
比较的方法主要将短跑和休息进行交替,对爆发力和肌肉耐力进行测试。结果显示,几乎所有的选手在摄取肌酸后提高了运动能力。据说其中也有选手的运动能力提高了20%以上。对照实验组服用安慰剂营养品4周后,自认为摄取了肌酸的选手小组,没有看到摄取前后的变化。
另外,实验没有报告出明确的副作用、血液检查等异常情况。
 
肌酸提高运动性能
肌酸的主要效果是提高肌肉质量。这里具体总结下效果吧。
提高肌肉持久力
持续摄取肌酸,有提高与爆发力相关的肌肉持久力的效果。像短跑等瞬间需要放出最大体力的运动,能量ATP一旦用完,则肌肉力量一下子就减弱了。此时如果体内储存了更多的肌酸,则释放力量的时间就会延长。
增强肌肉力量
在营养品生产商的研究中,由于持续摄取肌酸的可以提高肌肉力量,出现了卧推的力量最大可提高5~10%,100米跑的时间提高了2秒等的研究结果。不仅仅是提高爆发力,其可能也有提高长跑时间的效果。
提高训练水平
肌酸没有增大肌肉的效果。但是因为其可以提高肌肉耐力,所以通常肌力训练的1组5~6次的训练次数,可以提高到7~8次。其结果就是训练水平得到了提高,因而有望发挥增大肌肉的效果。
持续服用肌酸没有效果的人,可能在摄取方法上存在问题。
 
肌酸摄取方法
通过肉类和鱼等一般的食品摄取肌酸的量是微小的,因而如果奔着提高肌肉力量的目的,小编则推荐摄取肌酸补充剂。这里将说明有效地补充肌酸的方法。
肌酸冲击期(Creatine loading)
第一次使用肌酸,为了最短时间达到最佳效果,首先要将体内的肌酸储藏量进行“恶补”。通常肌酸的1日摄取量基本为5 g,但是在冲击期则需要每天饮用4倍的量。每天大约补充20g持续5天~1周,让肌肉中的肌酸含量达到最大,这就为更高一级的的训练做好了储备。
另外,植提桥小编了解到,目前有一种观点认为,服用纯肌酸需要冲击期,而复合肌酸则没有这个说法,因而建议读者在服用肌酸产品时,遵照说明书或者在专业医生指导下服用。
如果冲击期已经完成,次日开始就可以换成常规的饮用法。此时每天持续喝5克的肌酸就可以了。因为即便多喝了肌酸也没有效果,请保持1日5克的摄取量。虽然过剩摄取并没有发现有副作用,但是考虑到内脏的负担等因素,这里不作推荐。
 
少量多次服用
为了确保人体更有效的摄入肌酸,少量多次显得十分必要。在肌肉摄入肌酸的时候,胰岛素也承担着重要的工作。胰岛素因为饮食才会分泌,因而摄入肌酸的时机最好选在饭后。
将一天的肌酸摄取量分成三次服用,每次饭后服用可以达到肌肉吸收的最高状态。
 
用开水溶化便于饮用
将肌酸直接用水兑的话很难溶化,首先在热水中令其溶解就显得十分必要。但用热水溶解也有一个小瑕疵,就是太烫不能立即饮下,这时可以用运动饮料等一起服用。运动饮料也含有一定的糖分,可以促进胰岛素的分泌进而利于肌酸吸收。
 
摄取注意事项
酸味汁等酸味饮料,咖啡和红茶等含有咖啡因的饮料,有可能会令肌酸变质,因此建议尽量不要同时摄取。
为了提高吸收能力,每天需要摄取充足的水分。
肌酸的摄取方法的要点,就是巧妙地活用胰岛素的作用。通过饮用含有葡萄糖的饮料和吃饭等摄取葡萄糖,就会促进体内胰岛素的分泌。如果在摄取葡萄糖之后喝肌酸,则在胰岛素的作用下向肌酸就可以直接到达肌肉。
 
关于肌酸副作用的误解
从许多实验和实证数据来看,并未确认肌酸的摄取会产生明确的副作用。肌酸作为一般食品中也包含的成分,但也有一些报告指出其会引发腹泻等身体不良影响。

肌酸与粉刺
有报告指出,肌酸的副作用可以导致粉刺的产生。有一些网络文章指出,摄取肌酸会影响荷尔蒙平衡,进而产生了粉刺,不过,事实上肌酸没有对荷尔蒙造成影响的作用机制。因此肌酸与粉刺之间完全没有关联性。
 
肌酸导致腹泻
发生这种情况的可能性为百分之一,可以考虑是因为肠内的渗透压发生了变化产生的消化不良所致。为了防止这种情况的发生,少量多次服用肌酸为上策。另外,由于吸收效率因人而异,因而并不能说明谁服用谁就会腹泻。
 
不利于肾脏健康
有传言表示肌酸有害肾脏,会造成肾结石和肾功能障碍等疾病,研究者经过长期科学实验发现该说法毫无根据。
肌肉中的肌酸会变化成叫做“肌酸酐”的物质通过代谢排出体外,肌酸酐也就是肌肉代谢时所产生的废物,会释放到血液中,会经由肾脏排出体外。虽然肌酸酐可能会通过尿液排出体外,如果说会引起肾脏某种障碍,则是因为肌酸酐的血液浓度超过了基准值。也就是说,饮用肌酸造成肾脏负担的说法是错误的,只是混淆了肌酸和肌酸酐两个名字而已。
 
体重增加
肌酸会帮助肌肉细胞吸收更多的水分,因而持续饮用可能会增加体重。但摄取肌酸因具有提高肌肉力量和提高训练质量的效果,最终的结果是脂肪量的减少和肌肉量的增加。事实上肌肉比脂肪还重,所以体重也会稍有增加。
 
肌酸激酶与心疾病
一旦血液中“肌酸激酶”的物质超过基准值,则会有患上心肌梗塞和心肌炎等心疾病的可能性。
做肌力训练确实会引起血液中肌酸激酶的一时性增加,但这是健康身体发出的正常反应。
肌酸激酶是肌酸再合成ATP时有效的作用成分,所以高强度的肌肉力量训练确实会引起血液浓度中肌酸激酶的增加。
在心疾病患者的血液中检测出高浓度肌酸激酶的临床结果,并不能推出是摄取肌酸就能导致肌酸激酶增加的反应机制,因而该观点同样毫无根据。
 
肌酸产品推荐
纯肌酸载、体肌酸、酯化肌酸的区别
纯肌酸就是我们日常所提到的,大名鼎鼎的“一水肌酸”。 一水肌酸(creatine monohydrate)被誉为最具人气、最有效的营养补剂之一,其地位之高足以与蛋白质产品并驾齐驱,稳居“最好卖的补剂”之列。它被评为是健美者“必须使用”的产品,也被其它项目的运动员,如足球、篮球运动员等,想要提高自身能量水平、力量的人士广泛使用。肌酸不是违禁药物,其天然存在于众多食物中,因此,任何的运动组织都不禁用肌酸。据说在96年奥运会上,每四位获奖选手中就有三人使用肌酸。纯肌酸要搭配葡萄糖使用。原因在于:人体摄入糖分的时候会刺激体内胰岛素的分泌,胰岛素可以快速提升肌酸进入肌肉细胞的速度和数量,从而达到提高吸收率的效果。
载体肌酸和酯化肌酸都属于复合肌酸。复合肌酸含高品质超纯肌酸、丰富的糖原、和新型营养强化剂——丙酮酸钙及磷酸盐,这几种营养物质的科学合理配比,能够确保肌酸被人体快速吸收、利用,从而迅速、高效地提供能量。复合肌酸通过精确配比糖原和肌酸的比例,从而使吸收率最大化。并且通过添加刺激胰岛素分泌的成分来提高肌肉对于肌酸的吸收以及肌肉本身的合成代谢率。

纯肌酸产品推荐
市面上的肌酸产品层出不穷,良莠难辨,植提桥小编将从一些代表性产品中,在质量、价格、是否方便饮用等方面,精挑一些商品与读者分享。
肌酸与蛋白质相比,还算是一种新兴的商品,一般市面上出售的都是海外制造商的商品。在邮购等网站上陈列的肌酸相关商品,一般以纯肌酸和考虑到方便饮用的加糖分肌酸等类型存在。
需要注意的是,纯肌酸的1日摄入量应该是多少。除了商品价格和产品净含量以外,小编还将介绍分几次饮用等问题。此处以纯肌酸的含有量作为数值基准,因而仅供参考。
 
肌酸推荐商品(以日本和美国为主)
☆DNS Creatine powder [价格:3000日元左右/容量:300克/约60次分量]
日本顶级厂商DNS生产的肌酸,是几乎100%纯肌酸的粉末类产品。产品分量足够服用约2个月,且购买成本低,是适合入门者尝试的一款肌酸产品。原材料标注了“一水肌酸(creatine monohydrate)”成分,这是一种100%纯肌酸的原料,所以还是记住为好。
 
☆DNS Creatine Mega loading [价格:6000日元/容量:210克/约35次分量]
同样是DNS生产的“Mega loading”产品,其声称可以在短期间内让体内肌酸量达到最大,主要面向熟练者出售。被认为是一款在摄取肌酸的同时也能控制活性氧的优秀产品,有助于训练水平的飞跃性提高。
 
☆Optimum Nutrition Creatine capsules [价格:3500日元左右/容量:200粒/约50次分量]
在美国人气制造商的高质量商品中,作为纯肌酸制成的胶囊类型产品,相信即便是第一次尝试的人也会方便饮用吧。体育大国美国培育的质量相信自有它的魅力所在。
 
☆Kentai Creatine ALK [价格:4500日元/容量:210克/约24次分量]
日本人气厂商健康体力研究所推出的商品,着眼于提高吸收率,在肌酸的基础上添加了糖类和硫辛酸 (alpha lipoic acid),便于人体进行有效地吸收。并且考虑到口感问题,制成了菠萝风味。
 
☆GOLD ' S GYM Creatine powder [价格:5000日元左右/容量:500g /约100次分量]
在日本著名的世界性黄金拳击场销售,是纯度100%的肌酸粉。500克的容量可使用3个月以上,性价比高的同时保证了高质量。
 
 
Kentai Creatine ALK  210g

GOLD ' S GYM Creatine powder  500g

肌酸实惠商品
 
接下来将介绍一些平价的肌酸商品。
☆Mono hydrate·Creatine powder [价格:1300日元/容量:227 g /约45次分量]
美国NOW Foods公司制造的纯肌酸粉末。其最大的魅力就是1杯约30日元的高性价比。可以通过邮购渠道购买,并且免运费。
☆氨基酸Pro spec Creatine powder(价格:2500日元左右/容量:300克/约40次分量)。
日本屈指可数的点心制造厂格力高,其实际上在肌酸的研究方面也十分努力。该商品中也配合了甜菜碱,与肌酸一起来提升肌肉的力量。
☆Creatine [价格:1500日元左右/容量:150克/约30次)。
日本OEM制造商alpron推出的商品,商品以简单的“Creatine(肌酸)”命名,包装设计也非常简单易懂。没有在多余的地方花费成本,是一款不错的高质量低价格商品。
 
肌酸混凝土
在美国PROMERA health公司的产品中,采用了与其他肌酸产品迥然不同的构思。分量约可食用48次,价格5500日元左右,现在库存很少,呈现出供不应求的高人气。
其特点如混凝土的名字一样,是经过浓缩的肌酸粉末,仅使用该产品750毫克就相当于补充了一水肌酸5~10克,效率高效果好。通常在每天训练前饮用一杯就可以了。
对运动员来说,不含无用的添加物、刺激物、禁止成分,比一般的肌酸产品更能提高肌肉力量。考虑到饮用方便性和高效性,是款非常有魅力的商品。
一般的肌酸入门使用者,则可以在少量尝试的基础上选择对自己合适的肌酸产品,考虑到是否容易入口,则可以先饮用添加风味的肌酸产品,之后再渐渐向纯肌酸过渡。
 
肌酸豆知识

虽然肌酸在运动员之间已经是一种常识般的存在,但是,广大读者人群中,应该有许多人还不是特别清楚。因此,小编将在这里与大家探讨有关肌酸的误解,以此传达有关肌酸的正确信息。
 
肌酸酐清除
肌酸和“肌酸酐”的关系,由于名称相似很容易造成混乱。肌酸在体内生成ATP后,将会转化成肌酸酐并且排出体外。
“肌酸酐清除率”指的是从肌酸酐的血液浓度和尿中浓度,对肾脏的功能障碍等疾病进行的一种检查方法。
在肌酸酐清除率检查中,将血液中的肌酸酐含量和作为尿被排出的肌酸酐含量,用既定的计算公式求出肌酸酐清除率值。将所得值与一般标准值进行对比,早期发现疾病的有效方法。
男性的基准值一般比女性高,检查值如果高于基准值,则可能有患上糖尿病等的可能性,如果低于基准值则有可能是肾功能障碍和心机能不全。
一言以蔽之,就是身为训练好伙伴的肌酸与医学术语“肌酸酐清除率”之间完全没有关系。
磷酸肌酸(creatine phosphate)
磷酸肌酸能在肌酸激酶的催化下,将其磷酸基转移到ADP分子中。当一些ATP用于肌肉收缩,就会产生ADP。这时,通过肌酸激酶的作用,磷酸肌酸很快供给ADP以磷酸基,从而恢复正常的ATP高水平。由于肌肉细胞的磷酸肌酸含量是其ATP含量的3~4倍,前者可贮存供短期活动用的、足够的磷酸基团。在活动后的恢复期中,积累的肌酸又可被ATP磷酸化,重新生成磷酸肌酸,这是同一个酶催化的相反的反应。因为细胞中没有其他合成和分解磷酸肌酸的代谢途径,此化合物很适合完成这种暂时贮存的功能。在许多无脊椎动物中,磷酸精氨酸代替磷酸肌酸为能的贮存形式。可用人的短跑为例说明磷酸肌酸的功能。肌肉中磷酸肌酸的含量为17微摩尔/克,全速短跑可消耗磷酸肌酸13微摩尔/克,故它仅可作为最初8-10秒钟的能量来源,但它可提供时间来调节糖酵解酶的活性,使肌肉通过酵解得到能量。
在脊椎动物中,肌酸与ATP反应(可逆)生成磷酸肌酸,这个反应是由肌酸激酶催化而来。
 
肌酸与α硫辛酸
最近α硫辛酸成为引人关注的一种营养素。α硫辛酸有助于体内的重要酵素更好地发挥作用,是参与多种代谢活动的重要物质。
其中特别重要的一项功用就是,可以提高胰岛素的敏感度。α硫辛酸在提高体内胰岛素敏感性的基础上,也提高了人体对葡萄糖等的吸收效率。其结果就是促进了胰岛素的活性化,肌肉可以顺畅的摄入肌酸。
α硫辛酸也有很好的抗氧化作用,可以消除体内各种各样的危害性活性氧。将疲劳物质迅速排出体外,在提高训练质量方面有着很好的促进作用。
α硫辛酸可以在体内自行生成,但是摄取补充剂则更简单的达到效果。市面上也有在肌酸中配合α硫辛酸的补充剂出售,不妨可以尝试以下。
总结
肌酸不是直接增大肌肉的一种物质。肌酸为肌肉积蓄能量,在一口气放出力量的时候才能发挥出来作用。
从日常生活开始,在肌肉中进行肌酸的“冲击储备”,不断超越训练的界限,展示瞬间的肌肉爆发力。
肌酸隐藏的潜在能力,还没有完全被运动员所认知。虽然训练肌肉力量的作用已成常识,但肌酸拥有的更大力量还是未知数,期待科学将其一一解开。

 

 

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